10 consejos sensatos para bajar de peso

10 consejos sensatos para bajar de peso
10 consejos sensatos para bajar de peso

El sobrepeso invita a muchas complicaciones físicas, especialmente la obesidad es una de las principales causas del desarrollo de diabetes en las personas. Para evitar padecer diabetes, las personas que se encuentran en la etapa de prediabetes deben concentrarse en 10 consejos sensatos para bajar de peso, 10 consejos sensatos para bajar de peso

Olvídese de las dietas de moda, siga este consejo de sentido común

Las dietas de moda generalmente no funcionan y, además, a menudo no son saludables. Entonces, ¿por qué tanta gente se enamora de ellos? Porque, como todos los grandes trucos, las dietas de moda a menudo contienen una pizca de verdad. Después de examinar algunas de las modas, así como la ciencia sólida sobre la dieta y la pérdida de peso, he resumido una lista de diez consejos que toman prestado lo mejor de ambos.

10 consejos sensatos para bajar de peso

Son los siguientes

Beba más agua

De hecho, intente reemplazar todos los refrescos y jugos azucarados con agua. Para muchas personas, este es el paso más fácil y mejor para comenzar a perder peso. Los refrescos y los jugos pueden agregar cientos de calorías innecesarias a su dieta diaria; de hecho, un estudio reciente descubrió que algunas personas consumen más calorías por lo que beben que por lo que comen. El agua, por supuesto, no tiene calorías, por lo que esta es una obviedad.

Reducir o eliminar la comida blanca

Los alimentos blancos son los almidones: patatas, arroz blanco, pan blanco. Su cuerpo metaboliza estos alimentos incluso más rápido que el azúcar puro. Estos carbohidratos vacíos inundan su cuerpo con una ráfaga de calorías fáciles y, por lo tanto, deben evitarse. Opte por alternativas más saludables, como el pan de trigo en lugar del blanco.

Toma un batido de postre

Los batidos son una forma deliciosa de satisfacer a los golosos sin todas las grasas y calorías de los postres típicos. Simplemente agregue un poco de hielo y yogur bajo en calorías en la licuadora y agregue su fruta favorita. Mezcle y combine frutas para crear nuevas mezclas cada noche. Además del ahorro de calorías, se sentirá más saludable sabiendo que obtiene toda la nutrición de la fruta y el yogur. Si sus batidos quedan demasiado espesos, la próxima vez use más hielo y menos yogur.

Aprenda la lección volumétrica

La volumétrica es una teoría de la dieta basada en el hecho de que las personas tienden a comer el mismo volumen de comida todos los días; es el volumen de comida y no el contenido calórico lo que nos hace sentir llenos. Con eso en mente, querrá evitar los alimentos densos en calorías, es decir, los alimentos que tienen una alta proporción de calorías por volumen. Para encontrar esta proporción, simplemente mire la etiqueta de información nutricional y divida las calorías por los gramos por porción. Si el número es menor que uno, perfecto. Si la proporción es superior a dos, evite o coma una pequeña porción. Como habrás adivinado, los alimentos con alto contenido de fibra y agua no son densos en calorías y son excelentes opciones.

Control de porciones

Ampliando algo mencionado en el consejo anterior, el control de las porciones juega un papel clave en la dieta adecuada. Los estudios han encontrado que las personas tienden a seguir comiendo si se les da una porción más grande de comida. ¿Por qué? Porque el mecanismo de activación del cuerpo que le dice al cerebro “Estoy lleno” tiende a funcionar más lentamente de lo que come la persona promedio. En otras palabras, a menudo no sabe que está lleno hasta después de haber continuado comiendo más allá de la marca completa. Es por eso que debe colocar a propósito porciones más pequeñas frente a usted, y comer más lentamente no estaría de más.

Conozca sus grasas

Las grasas vienen en tres variedades generales: grasas no saturadas, saturadas y trans. Probablemente sepa que las grasas saturadas son malas. Quizás sepa que las grasas trans son las peores. Es posible que no sepa que las grasas insaturadas son en realidad parte de una dieta saludable; estas son las grasas que se encuentran en las nueces y el aceite de oliva, por ejemplo. Sepa que no todas las grasas son iguales. Reduzca las grasas insaturadas solo cuando su contenido calórico sea demasiado alto (aparte de eso, son saludables). Reduzca las grasas saturadas mucho más. Y evite las grasas trans como la plaga. Revise sus etiquetas para ver si hay ingredientes que digan “parcialmente hidrogenado”. Éstos contienen grasas trans, ¡y sí, están en todo! Como consumidor inteligente, apoye a las marcas que no utilizan aceites parcialmente hidrogenados.

Realice una rutina diaria de caminata

Caminar ha demostrado ser beneficioso una y otra vez para cualquiera que intente ponerse en forma. ¿Sabías que caminar una milla quema la misma cantidad de calorías que trotar una milla? Es cierto que caminar no aumenta el ritmo cardíaco como lo haría trotar. Pero una caminata diaria es algo que cualquiera puede hacer y viene con el beneficio adicional de ser agradable, no es algo que pueda decir sobre la mayoría de los tipos de ejercicio. Con el tiempo, podrá comenzar a realizar ejercicios más intensos.

Levantar pesas tres veces por semana

Un error común es que el levantamiento de pesas resultará en músculos abultados, razón por la cual muchas mujeres lo evitan. Sí, puede resultar en músculos abultados si eso es lo que está buscando, pero un ejercicio regular de peso ligero o moderado tendrá un resultado muy diferente: músculos fortalecidos y tonificados que se ven fantásticos mientras queman más calorías. Así es, el tejido muscular adicional quema calorías de forma natural a lo largo del día, lo que significa que no solo quema calorías mientras levanta pesas, sino que quema calorías adicionales todos los días solo por tener músculos más fuertes y firmes. Además, apuntar a los grupos de músculos en los puntos problemáticos puede ayudar a reafirmar esas áreas.

Sea activo físicamente

Los investigadores han descubierto que las personas que se sientan en su escritorio durante horas tienden a ser más pesadas que las que no lo hacen, incluso si hacen ejercicio con regularidad. Ser sedentario durante largos períodos de tiempo tiene un efecto perjudicial en su cuerpo. Si normalmente se queda quieto todo el día en el trabajo, asegúrese de levantarse con regularidad, estirarse y caminar. Trate de no quedarse tirado en su silla por más de una hora a la vez.

Conozca la fórmula de calorías

Las calorías en equilibrio con las calorías quemadas producen un peso constante. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume. Por cada 3500 calorías de diferencia, pierde una libra. Ese es un número difícil. Incluso si reduce o quema 1,000 calorías todos los días, aún le tomaría tres días y medio perder una libra. Cualquier dieta que prometa un atajo más rápido para perder peso es aceite de serpiente, simple y llanamente. Un objetivo muy sensato y sostenible es perder una libra por semana. A ese ritmo, podría perder 50 libras en un año, no es poca cosa. Pero no habrá ninguna gratificación instantánea, el cuerpo humano simplemente no funciona de esa manera. Ha evolucionado para ser muy eficiente en el almacenamiento y la conservación de calorías, ¡sin importar si queremos que sea!

No se deje engañar por las modas pasajeras. Si sigue estos consejos, se encaminará hacia una pérdida de peso saludable y constante. Te sentirás mejor, te verás mejor y vivirás mejor cuando cuides tu cuerpo

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